Фитбол это уникальный тренажёр для развития мышц спины и пресса. Хороший спсобо избавиться от лишнего веса. Название произошло от английского fitball, что дословно переводится как мяч для фитнеса. Помимо развития мышц фитбол тренирует вестибюлярный аппарат, заставляя тело балансировать, когда вы сидите на мяче. Распространены несколько стандартных размеров мяча - 55 см, 65 см, 75 см. Выбрать подходящий достаточно просто - в положении сидя на мяче бедра должны быть примерно параллельны полу. При выполнении упражнений фокусируйтесь на тех мыщцах, которые напрягаются. Начните с небольшого числа повторений 5-10, и постепенно увеличивайте их в дальнейшем 15-20.

На первых порах не так просто будет удержать равновесие. У Вас впереди веселые минуты, полные смеха и удивления по поводу своей «неуклюжести». После нескольких занятий Вы научитесь не только идеально выполнять упражнения, но и не соскальзывать с мяча.

Описание упржнений на гимнастическом шаре от лишнего веса.

• Нижняя часть пресса
• Скручивание позвоночника
• Скручивания и изгибы на мяче
• Прокатывание мяча
• Скручивание на неподвижном мяче
• Прямое скручивание в стороны
• Бревно с подкатами
• Боковые изгибы
• Прямое скручивание в стороны с мячом
• Отжимания на мяче
• Мостик на локтях
• Попеременный подъем рук (вар. 1)
• Попеременный подъем рук (вар. 2)
• Махи гантелями на мяче
• Махи гантелями с подъемом ног
• Мостик с чередованием ног
• Балансирование на коленях
• Подкаты мяча одной ногой
• Мостик на спине
• Растяжка брюшных мышц
• Растяжка нижней части спины

Нижняя часть пресса

Сядьте на пол и зафиксируйте фитбол между ног. Выпрямите ноги, а затем поднимите мяч с пола ногами. Вернитесь в исходную позицию.


Исходная позиция: лягте на спину и положите фитбол под колени. Опустите одну ногу в сторону, а вторую держите на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Исходная позиция: лягте на пол или скамейку, зажмите ногами мяч и зафиксируйте для устойчивости тела руки за головой. Держите локти направленными назад, голова не должна быть прижата к грудной клетке. Потянитесь грудью и подбородком вверх, напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Правым локтем тянитесь к полу в сторону левого плеча. Вернитесь в начальную позицию и повторите с другим плечом.

Прокатывание мяча

Исходная позиция: опуститесь на колени, положите одну руку на фитбол. Напрягите пресс и рукой прокатите мяч вперед, позволив телу продвинуться за ним. Когда вы достигните точки, в которой станет трудно сохранять устойчивое положение, вернитесь в исходную позицию, подтянув мяч к телу и при этом стараясь опираться только на руки. Это отличное упражнение для пресса, но помните, что при его выполнении очень важно держать бедра постоянно параллельно телу и прокручивать мяч вперед и назад только с помощью рук.

Скручивание на неподвижном мяче

Сядьте сверху на фитбол, опустив ноги на пол. Перемещайте ноги вперед, прокручивая мяч под плечи и как бы «ложась» на него. Бедра и туловище должны быть параллельны полу. Держите руки на груди. Голова должна находиться прямо, подбородок не стоит притягивать к грудной клетке. Потянитесь грудью и подбородком вверх, напрягите пресс и аккуратно поднимите плечи. Вернитесь в исходное положение. Помните, что очень важно держать голову прямо, в ином случае, это упражнение может привести к травмам.

Прямое скручивание в стороны

Сядьте сверху на фитбол, опустив ноги на пол. Перемещайте ноги вперед, прокручивая мяч под плечи и как бы «ложась» на него. Бедра и туловище должны быть параллельны полу. Держите руки на груди. Голова должна находиться прямо, подбородок не стоит притягивать к грудной клетке. Потянитесь грудью и подбородком вверх, напрягите пресс, аккуратно поднимите плечи и потянитесь правым плечом влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Помните, что очень важно держать голову прямо, в ином случае, это упражнение может привести к травмам.

Бревно с подкатами

Поставьте руки на пол, опустите голени на мяч, изобразив «бревно». Ногами прокатите мяч вперед, притягивая колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые изгибы

Для начала, зафиксируйте фитбол, обопритесь на него боком, чтобы он оказался под вашими бедрами. Напрягите боковые мышцы и потяните верхнюю часть туловища вверх, чтобы мяч «скатился» от бедер к груди. Держите тело все время прямо, не сгибайтесь. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

Прямое скручивание в стороны с мячом

Сядьте на фитбол сверху, опустив ноги на пол. Двигайте ноги вперед, передвигая мяч под плечи, как бы «ложась» на него. Бедра и туловище должны быть параллельны полу. Держите руки на груди, напрягая их и удерживая второй маленький мяч. Голова должна находиться прямо, подбородок не стоит притягивать к грудной клетке. Потянитесь грудью и подбородком вверх, напрягите пресс, аккуратно поднимите плечи и потянитесь правым плечом влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Помните, что очень важно держать голову прямо, в ином случае, это упражнение может привести к травмам.

Отжимания на мяче

Исходное положение: положите голени на мяч, повернитесь лицом к полу. Верхняя часть корпуса должна держаться на вытянутых руках. Сгибайте локти, опуская корпус к полу, ногами можно немного подкатить мяч по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение.

Мостик на локтях

Исходное положение: опуститесь на колени и упритесь локтями в мяч, ложась на него. Колени не должны касаться пола. Тело должно образовывать «мостик» между полом и мячом. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вы должны почувствовать работу мышц брюшного пресса в течение этого упражнения.

Попеременный подъем рук (вар. 1)

Для начала опустите ноги на верхнюю часть фитбола, повернитесь лицом к полу и выполните позицию «бревно», упираясь обеими руками в пол. Как только ваше тело стабилизируется в этой позиции, медленно оторвите одну руку от пола. Вытяните руку вперед, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Попеременный подъем рук (вар. 2)

Для начала опустите ноги на верхнюю часть фитбола, повернитесь лицом к полу и выполните позицию «бревно», упираясь обеими руками в пол. Как только ваше тело стабилизируется в этой позиции, медленно оторвите одну руку от пола. Вытяните руку вперед, а затем опустите ее на ваши бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

Махи гантелями на мяче

Исходное положение: лягте спиной на шар, возьмите гантели и вытяните руки вверх. Одновременно опускайте одну руку назад, за спину, а вторую – вперед, по направлению к ступням. Когда ваши руки станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Махи гантелями с подъемом ног

Исходное положение: лягте спиной на фитбол, возьмите гантели и вытяните руки вверх. Одновременно опускайте одну руку назад, за спину, а вторую – вперед, по направлению к ступням. Поднимите одну ногу от пола, вторую оставьте на месте. Когда ваши руки и нога станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Мостик с чередованием ног

Сделайте «мостик», опустив ноги на фитбол и упираясь руками в пол. Поднимите одну ногу от мяча и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Балансирование на коленях

Исходная позиция: поставьте ноги на верхнюю часть фитбола, вытяните руки в стороны и сбалансируйте свое тело, чтобы встать на шаре на колени. Контролируйте движение мяча стопами. Задержитесь в позиции на несколько секунд. Это трудное упражнение. Для начала, можно опираться на скамейку или стол.

Подкаты мяча одной ногой

Сделайте «мостик», опустив ноги на мяч и упираясь руками в пол. Поднимите одну ногу от мяча и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Мостик на спине

Исходная позиция: лягте спиной на неподвижный мяч, упор на плечи. Вытяните туловище в прямую линию, руки разведите в стороны. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а туловище параллельно полу. Зафиксируйте это положение, почувствовав напряжение в мышцах живота и ягодиц. Приподнимите одну ногу от пола, сохраняя прямое положение, и распрямите ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка брюшных мышц

Лягте спиной на мяч, опираясь на лопатки. Вытяните руки за голову и попытайтесь дотянуться до пола. Почувствуйте, как растянулся ваш пресс, и зафиксируйте позицию. Повторите несколько раз.

Растяжка нижней части спины

Лягте животом на фитбол, опираясь на колени и пальцы ног. Мяч должен быть расположен сразу под грудной клеткой. Держа руки на груди, поднимите туловище на 10 – 20 см. Опуститесь в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, переместите мяч ближе к бедрам, а колени оторвите от пола. Руки при этом можно убрать за голову. Для повышения устойчивости, ногами стоит упереться в стену или в какой-нибудь неподвижный объект.
Целевая область: Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Напряжение сбалансированно распределяется между поясницей и прессом, поэтому многократное выполнение дает ощутимый результат.