|
Особенности бега для похудения
Несколько советов об отличиях бега для похудения от спортивных тренировок, также о механизмах потери веса, о том, как начать занятия, чтобы сразу не забросить, а также как максимизировать и закрепить результат.
Итатк, чтобы получать радость от двжения, надо постепенно увеличивать нагрузки, чтобы на следубщий день Вы с легкостью приступали к занятиям, а не мучились от боли. Закажи со скидкой подарок-впетчатление и займись спортом профессионально.
В первый день пробегите такое расстояние, которое вас заведомо не утомит - может быть, четверть или половину длины не очень утомительной пешей прогулки.
Одно дело - пробежать определённое расстояние один раз, и совсем другое - пробегать его каждый день. Организму требуется время на восстановление. Спортсцмены снимают мышичную боль раслаблением, фокусировкой внимая - это правильное дыхание, массажем.
Если вы стартуете "с места в карьер", то уже на второй или третий день столкнётесь с болью в мышцах и суставах ног. С каждым следующим днём увеличивайте дистанцию на сто метров (сто пятьдесят шагов) — этого достаточно, чтобы всего за месяц прибавить три километра к изначальному расстоянию! За этот месяц мышцы, кости и суставы организма адаптируются, став более прочными, улучшится кровоснабжение тканей.
Как правильно дышать при беге?
Методика дыхания общепринятая среди бегунов - на 4 шага "вдох" (носом), на 4 шага "выдох" (ртом).
Умение дышать во время бега так же важно, как и все другие качества. Это особенно необходимо бегунам на средние и длинные дистанции.
Перед стартом на короткие дистанции спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 с. После команды «На старт!», заняв стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с отталкиванием от колодок. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание чередуется с несколькими глубокими выдохами и полными вдохами.
При спокойном и длительном беге начинающий спортсмен должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 - выдох. На протяжении всего бега ритм дыхания меняется: со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях - чаще. Дышать необходимо через полуоткрытый рот и нос. Это на небольшие дистанции.
При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.
Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.
Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.
Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.
Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.
Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.
Правильное дыхание
Правильное дыхание при беге — это естественное дыхание. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега. Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. Ведь организм сам поймет, какой способ дыхания ему наиболее подходит во время бега и приспособится дышать необходимым образом во время пробежек. Разные методики дыхания - Холотропное дыхание, Дыхательная гимнастика Марины Корпан, Правильное дыхание по Бутейко
Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.
Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.
Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.
Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».
А какое естественное правильное дыхание при беге? Это замедленное, глубокое и полное дыхание, которое обеспечивается грудными и диафрагмальными вдохами. Оптимальным считается 16 вдохов в минуту. На практике это выглядит так: три-четыре шага — выдох, два-три шага — вдох. Сначала придется постоянно контролировать процесс и считать каждый дыхательный цикл, но потом вы привыкнете, и будете дышать по этой схеме совершенно бессознательно.
Польза правильного дыхания при беге заключается еще и в том, что оно позволяет увеличить функциональные резервы внешнего дыхания на 8% в течение первого года занятий. Это очень важно, ведь после 30 лет мы ежегодно уменьшаем этот резерв на 1%. К примеру, резерв внешнего дыхание среднестатистического человека в возрасте 30 лет составляет 3500 мл. В 45 лет эта цифра уже равняется 3000 мл, а в 60 — 2000 мл. Вот в чем кроется одна из причин старения организма.
Бег и правильное дыхание при беге — один из способов продлить жизнь, сохранить здоровье и полноценное существование. Для этого нужно только желание! Ведь только очень серьезные отклонения в здоровья могут стать противопоказанием для бега. А они существуют лишь у 10 % всего населения Земли. Для остальных бег — это жизненно важная необходимость.
Три вида дыхания при беге
Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:
- со сжатыми губами вдох и выдох,
- вдох носом, выдох ртом,
- вдох ртом, выдох ртом.
Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:
Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.
Почему от бега худеют?
Во-первых, при регулярных занятиях бегом улучшается обмен веществ, приходит в норму аппетит. Бег - хорошая успокоительное средство и альтернатива "заеданию" стресса. Во-вторых, при беге из организма выходят с потом излишки воды, и её запасы у полных людей могут составлять десять-пятнадцать килограмм. Наконец, физическая нагрузка сжигает жировую ткань.Как достичь максимального эффекта
Жировая ткань теряется крайне медленно: в среднем для сжигания килограмма жира человеку надо пробежать 120 километров. Поэтому в первые недели занятий организм теряет в основном воду, одновременно освобождаясь и от растворённых в ней токсинов.Чтобы максимизировать этот эффект, на пробежку одевайтесь тепло. Вставайте на весы до и после пробежки: нормальная потеря воды за пробежку - от 1% до 4% веса тела. Более сильная потеря веса приводит к опасному обезвоживанию.
Физическая нагрузка сама по себе является для организма стрессом, на который новички реагируют по-разному: у одних развивается аппетит, у других он пропадает. Ожидайте также, что настоящий голод приходит не сразу, а примерно на третьи сутки после физической нагрузки. Через неделю-две аппетит нормализуется... если вы не бросите занятия. Чтобы этого не случилось, не огранивайте себя в еде (это только усилит стресс). Лишь немного измените диету, чтобы снова не набрать излишки воды.
Чтобы плавно восстановить баланс воды и питательных веществ сразу после пробежки, съедайте один или несколько свежих фруктов. Пищу, вызывающую аномальную жажду - хлебобулочные изделия, жареное и солёное - замените на варёные, тушеные и свежие продукты. Это поможет закрепить результат, достигнутый во время пробежек.
Бег считается самым одним из самых эффективных методов похудения. При беге задействованы практически все группы мышц. Но нужно знать некоторые особенности бега для похудения, которые могут повысить эффективность.
Информация для очень полненьких девушек: бег даёт очень большую нагрузку на сердце, по этому лучше начинать не с бега а с быстрой ходьбы. Когда вы перестанете задыхаться, то можно постепенно чередовать быстрою ходьбу и бег, со временем полностью перейдя на бег.
Несколько килограммов можно сбросить от двух месячного занятия бегом. Однако если вы планируете сбросить 10 и более кг лишнего веса, то будьте готовы к более длительным занятиям. К тому же придётся составить особый рацион питания, исключить жирное, мучное, добавить побольше фруктов и овощей. Так же по мимо бега придётся включить в свои занятия другие упражнения. Один бег не поможет для такого сильного похудения.
Перед бегом обязательно разомнитесь. Не много взмахов руками, наклонов туловища и приседаний станут хорошей разминкой. Начните занятия бегом с 15-20 минут. Идеальным местом для бега будет парк, лес-во-общем любое место, где много свежего воздуха. Не нужно бегать в быстром темпе, изматывая свой организм иначе после бега вы получите не заряд бодрости, а измотанное, уставшее состояние. Средний темп будет самым приемлемым. Идеальным местом для бега будет место, где есть небольшие возвышенности и склоны. Тогда при беге вы будете чередовать чуть повышенную нагрузку с лёгкой трусцой.
Очень важно при беге следить за дыханием. По началу это будет трудно, но со временем правильный ритм отложится в памяти и правильно дышать при беге у вас будет получаться автоматически. Главное-дыхание должно быть равномерным.
Хорошим дополнением будет музыка при беге. Она настраивает организм на нагрузки, повышает настроение, да и бегать совсем не скучно становится.
Обязательно подберите правильную одежду и обувь для бега. Тело должно дышать, по этому ни каких синтетических вещей. Не нужно одевать всякие корсеты для похудения-вы запросто можете получить тепловой удар. Обувь должна быть удобная и мягкая, плотно сидеть на ноге.
Бег по
утрам или
вечером?
Миллионами людей и научно доказано, что утренний бег является самым эффективным. Перед пробежкой можно принять бодрящий душ. Бегать лучше натощак. По началу очень трудно будет заставлять бегать по утрам, но поверьте, когда организм войдёт в ритм, он сам будет вас выгонять на улицу. Вы просто не сможете начать нормально свой день без утренней пробежки.
Помните самое главное правило всех занятий спортом, будь то фитнес, бег, гимнастика-занятия должны быть регулярными.
Израильские учёные провели исследование и доказали, что сладости во время диеты помогают похудеть. Чтож, девочки, включаем сладости в свои диеты
Учёные набрали добровольцев с излишним весом и разделили их на две группы. Обе группы получали питание одинаковой калорийности в течении дня. Но утренние завтраки отличались. Первой группе давали завтраки с 300 калориями, второй с 600, но в рацион были включены сладкие блюда. Через половину дней отведённых на эксперимент-участники обеих групп похудели на 15кг. В конце эксперимента участники первой группы набрали 10 кг, а во второй похудели на 7!
Такой ошеломляющий результат получился из за тайного употребления участниками первой группы сладостей. Они просто не могли бороться с желанием съесть что-нибудь сладкое и в тайне от организаторов эксперимента перекусывали сладостями.
И так, что же можно употреблять на завтрак из сладостей и сколько?
- мёд-2 ст ложки за день
- сухофрукты-30гр
- мармелад, пастила, зефир-до 30 гр
- чёрный горький шоколад-30гр
Приведённые сладости лучше употреблять в течении дня. Скажем 30гр шоколада разделить на 3 порции по 10гр.
Вот так, девчонки, лучше дать организму то, что он хочет, но в небольшом количестве. И тогда и на диете сидеть веселей и срывов не будет, а то знаете как бывает, вот так накатит и как наешься пироженных, и считай неделю диеты можно перечеркнуть Всем красивой и стройной фигуры.
