Низкокалорийная диета считаем калории

Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно. Как считать калории

Для этого воспользуйтесь анализатором рецептов или таблицами калорийности продуктов на данном сайте. Бесплатная программа подсчета калорий
Как правило, в результате подсчета суточного потребления калорий у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.
Примерные данные суточной потребности организма в калориях Вы можете посмотреть в Таблица калорийности продуктов.

Для более точных расчетов приводится формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть.

Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Особое внимание следует обратить на правильность подбора продуктов. Особенно это важно при ограничении суточного содержания калорий ниже 1000 в день для женщин и 1500 для мужчин. При использовании таких диет необходимо быть особо внимательным и добавлять в питание витамины и витаминные добавки, а так же уменьшать продолжительность таких диет.
Диеты с суточным содержание калорий менее 500 в день опасны для здоровья и могут привести к истощению и необратимым нарушениям обмена веществ.

Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час. Т.е. если вы - мужчина, ваш вес - 100 кг, то:: 1 ккал x 100 кг x 24 ч =2400 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для мужчины (3 типа соматотипа), который не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч =1404 ккал.
Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 65 кг, хотя пока весите 100 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (например, работа в офисе) - 8 часов, а во время отдыха и досуга (16 часов) вы тратите.

8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал;
8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал;
2 часа (120 минут) на отдых лежа = 105 ккал;
1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309;
1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257;
3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.

Итак, основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+811+1371+91 = 3677 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3677 ккал в день. Т.е. вам необходимо потреблять не более 3677 калорий в день, чтобы дойти до веса примерно в 65 кг.

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергоценности.

Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.

Ограничение количества поваренной соли.

Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.

Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит. Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов. Время переваривания пищи

ВАРИАНТЫ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ	БЕЛКИ, Г	ЖИРЫ, Г	УГЛЕВОДЫ, Г	ЭНЕРГОЕМКОСТЬ, ККАЛ
Основная низкокалорийная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченнаянизкокалорийная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Программа для подсчета калорий скачать бесплатно

Молитва для неумеренных в питании Время переваривания пищи Обмен веществ Витамины содержание в 100 гр Медицинские диеты Продукты – сжигатели жира Микроэлементы	Диета от Фионы Крик Молитва для неумеренных в питании Протокол Табата - уникальная методика упражнений Гороскоп здоровья Микроэлементы Витамины содержание в 100 гр

Низкокалорийная диета

(считаем калории)

Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно. Как считать калории

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Прежде чем выбрать диету, обязательно посоветуйтесь с врачом

Распространненные диеты