Диета Елены Малышевой

В диете Малышевой  24 обычных дня, и 4 разгрузочных. Средний объем калорий в день - 1200 для женщин и 2000 для мужчин. Если вы научитесь считать калории, это можно сделать при помощи специальной бесплатной программы, то снизив свой обычный рацион на 500 калорий, вы стремительно начнете терять в весе. Запомните, что  сильно снижать употребление калорий нельзя, т.к., это замедляется процесс метаболизма, а потом "запустить" метаболизм  будет очень трудно.
Разгрузочные дни - 1 раз в неделю, устраивайте себе разгрузочный день, уменьшите употребление пищи и увеличьте положительные эмоции.

Обязательно расчитывайте гликемический индекс продуктов, чем выше гликемический индекс, тем больше выброс инсулина и следовательно через 2 часа Ваш организм даст сигнал "ГОЛОД".

Для нашего организма высокое содержание сахара – стресс, и чтобы с ним справиться, нужен – гормон инсулин. Основное действие этого гормона – снижение уровня сахара. Но, есть у инсулина и «побочный эффект», он стимулирует образование жировых запасов. Инсулин быстро понижает большой уровень сахара до низкого, и как результат: снова появляется чувство голода. Таким образом, ГИ не только способствуют образованию нежелательных запасов жира, но и не дают длительного насыщения и в результате вы съедите за день намного больше калорий. Продукты же с низким гликемическим индексом медленно повышают уровень сахара, что не приводит к образованию жировых отложений и надолго заглушает чувство голода. Таблица с высоким гликемическим индексом.

Значение глекимического индекса продукта зависит от вида углеводов, содержания клетчатки в продукте, а также способа его термообработки. 

Диета Елены Малышевой разработана на употреблении еды в пакетиках. Так же можно приготовить эти блюда дома, учитывая и рассчитывая гликемический индекс,  калорийность продуктов, употбеление витаминов и миниралов по таблице, или можно скачать  бесплатную программу, и контролировать все употребляемые продукты.

Общая таблица.

 Гликемического индекса и пищевая ценность продуктов

Овощи

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	-	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	-	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	-	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	-	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	-	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	-	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	-	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	-	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	-	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	-	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	-	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	-	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	-	66	1
Чернослив	25	242	2,3	-	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	-	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	3
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	3
Хлеб "Бородинский"	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	3
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	2
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	2
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	2
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	2
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	2
Пельмени	60	252	14	6,3	37	2
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	1
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	1
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Сухарики	74	360	11,5	2	74	1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	1

Молочные продукты

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	5
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	5
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	5
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	4
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брынза	-	260	17,9	20,1	-	2
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	2
Творожная масса	45	340	7	23	10	1
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	1
Сыр сулугуни	-	285	19,5	22	-	1
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	1
Сыры твердые	-	360	23	30	-	1
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	1
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	1
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	1

Рыба и морепродукты

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Треска отварная	-	76	17	0,7	-	5
Щука отварная	-	78	18	0,5	-	5
Крабы отварные	-	85	18,7	1,1	-	5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хек отварной	-	86	16,6	2,2	-	5
Форель отварная	-	89	15,5	3	-	5
Креветки	-	95	20	1,8	-	5
Устрицы отварные	-	95	14	3	-	5
Тунец в собственном соку	-	96	21	1	-	5
Судак	-	97	21,3	1,3	-	5
Камбала	-	105	18,2	2,3	-	5
Кальмары отварные	-	140	30,4	2,2	-	5
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	5
Кефаль отварная	-	115	19	4,3	-	4
Икра минтая	-	131	28,4	1,9	-	4
Белуга	-	131	23,8	4	-	4
Сельдь	-	140	15,5	8,7	-	3
Копченая треска	-	111	23,3	0,9	-	3
Горбуша горячего копчения	-	161	23,2	7,6	-	3
Окунь жареный	-	158	19	8,9	-	3
Карп жареный	-	196	18,3	11,6	-	3
Сардина отварная	-	178	20	10,8	-	3
Семга отварная	-	210	16,3	15	-	2
Икра красная	-	261	31,6	13,8	-	2
Скумбрия холодного копчения	-	151	23,4	6,4	-	2
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	2
Угорь копченый	-	363	17,7	32,4	-	1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	1
Печень трески	-	613	4,2	65,7	-	1
Сардина в масле	-	249	17,9	19,7	-	1
Скумбрия в масле	-	278	13,1	25,1	-	1
Сайра в масле	-	283	18,3	23,3	-	1
Шпроты в масле	-	363	17,4	32,4	-	1

Мясные продукты

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Куриная грудка отварная	-	137	29,8	1,8	-	5
Телятина отварная	-	134	27,8	3,1	-	5
Индейка отварная	-	195	23,7	10,4	-	4
Говядина нежирная отварная	-	175	25,7	8,1	-	4
Кролик жареный	-	212	28,7	10,8	-	4
Почки тушеные	-	156	26,1	5,8	-	4
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Говяжий язык отварной	-	231	23,9	15	-	4
Говяжьи мозги	-	124	11,7	8,6	-	3
Омлет	49	210	14	15	2,1	3
Курица жареная	-	262	31,2	15,3	-	3
Свинина на гриле	-	280	19,9	22	-	3
Баранина отварная	-	293	21,9	22,6	-	3
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	1
Гусь	-	319	29,3	22,4	-	1
Баранина	-	300	24	25	-	1
Утка жареная	-	407	23,2	34,8	-	1
Свинина жареная	-	407	17,7	37,4	-	1

Жиры, масла и соусы

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Соевый соус	20	12	2	-	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	-	14,9	4
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Оливковое масло	-	898	-	99,8	-	3
Растительное масло	-	899	-	99,9	-	3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	2
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Сало свиное	-	841	1,4	90	-	1

Напитки

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Вода чистая негазированная	-	-	-	-	-	5
Чай зеленый (без сахара)	-	0,1	-	-	-	5
Сок томатный	15	18	1	-	3,5	4
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	-	8	3
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	-	9,1	3
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	-	12,8	3
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	-	13,4	3
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	-	13,8	3
Вино красное сухое	44	68	0,2	-	0,3	3
Вино белое сухое	44	66	0,1	-	0,6	2
Квас	30	20,8	0,2	-	5	2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	-	2
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Сок в упаковке	70	54	0,7	-	12,8	2
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	-	14,2	2
Десертное вино	30	150	0,2	-	20	1
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	1
Газированные напитки	74	48	-	-	11,7	1
Пиво	110	42	0,3	-	4,6	1
Шампанское сухое	46	88	0,2	-	5	1
Джин с тоником	-	63	0,2	-	0,2	1
Ликер	30	322	-	-	45	1
Водка	-	233	-	-	0,1	1
Коньяк	-	239	-	-	1,5	1

Прочее

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Наша оценка
Белок одного яйца	48	17	3,6	-	0,4	5
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Фисташки	15	577	21	50	10,8	2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	2
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	2
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Мед	90	314	0,8	-	80,3	2
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель, леденцы	80	375	-	0,1	97	1
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	1
Сахар	70	374	-	-	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	1

 Завтрак: Каша овсяная
Хлопья овсяные из цельной крупы, изрезаной крупы, не требующие варки, фасованные. Состав: хлопья овсяные, не требующие варки. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 8 г; жиры 6,2 г; углеводы 61,8 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 335 ккал.

Обед:  Индейка под соусом «Бешамель» с брокколи и цветной капустой 
Состав: индейка с соусом (50/50 г): филе индейки, вода питьевая, молоко, морковь, горошек зеленый замороженный, мука пшеничная хлебопекарная в/с, соль, масло растительное, перец черный молотый, мускатный орех; гарнир (100 г): овощная смесь замороженная (брокколи, цветная капуста, морковь), соль. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 8,3; жиры 7,4 г; углеводы 4,1 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 81,1 ккал.

Ужин: Капуста белокочанная, тушеная с грибами
Состав: капуста белокочанная, шампиньоны свежие, лук репчатый, морковь, масло растительное, соль, перец черный молотый, лавровый лист. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 3,1 г; жиры 2 г; углеводы 5,2 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 58,5 ккал.

Десерт: Смесь фундука и миндаля с сухофруктами
Фруктово-ореховая смесь. Состав: виноград сушеный, ядра фундука, ядра миндаля, ананас сушеный, папайя сушеная. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 7,7 г; жиры 24,6 г; углеводы 38,9 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 420 ккал.

Завтрак Мюсли «Четыре злака с тыквой»
Состав: овсяные, пшеничные, ржаные, ячменные хлопья, семена тыквы. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 11,6 г; жиры 5 г; углеводы 62,8 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 342,6 ккал.

Обед: Филе кеты с пропаренным рисом босто
Состав: рыба с овощами (60/20 г): филе кеты, вода питьевая, морковь, лук репчатый, соль, перец черный молотый; гарнир (120 г):вода питьевая, крупа рисовая, масло сливочное, масло растительное, соль. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 8,3 г; жиры 3,6 г; углеводы 2 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 73,3 ккал.

Ужин: Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками
 Состав: суп (200 г): бульон куриный (вода питьевая, бульон куриный сухой «Кнорр»), брокколи замороженная, картофель, сливки, лук репчатый, масло растительное, мука пшеничная хлебопекарная в/с,чеснок, масло сливочное, перец красный острый; гренки (10 г): хлеб пшеничный. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 2 г; жиры 5,6 г; углеводы 6,7 г.

Десерт:  Фруктовый батончик с яблоком и орехами Батончик фруктово-ореховый.
Состав: сухофрукты (виноград, яблоко, абрикос), ядра орехов (миндаль, фундук), облатки вафельные (пшеничная мука, картофельный крахмал, растительное масло), кокосовое масло, лецитин, аскорбиновая кислота, ароматизатор «Яблоко», идентичный натуральному . Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 2,9 г; жиры 10,5 г; углеводы 58,6 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 337 ккал.

Завтрак: Каша рисовая с малиной и ананасом Каша рисовая с малиной и ананасом. Состав: хлопья рисовые, фруктоза, сушёные малина и ананас, ароматизатор «Малина», натуральный, соль. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 5,6 г; жиры 2,9 г; углеводы - 83 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 381 ккал.

Обед: Грибочки с картофелем и луком по-старорусски
 Состав: картофель, шампиньоны свежие, лук репчатый, бульон грибной (вода питьевая, шампиньоны), сливки растительные, масло растительное, мука пшениченая хлебопекарная в/с, соль, петрушка сухая, перец черный молотый. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 15,4; жиры 2,37 г; углеводы 13,7 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 137,5 ккал.

 
Ужин: Куриная грудка под овощным соусом с рассыпчатой гречкой
 Состав: куриная грудка с соусом (60/40 г): мясо курицы (грудка), вода питьевая, морковь, лук репчатый, соль, перец черный молотый; гарнир (100 г): вода питьевая, крупа гречневая, масло сливочное, масло растительное, соль. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 11,6 г; жиры 2,5 г; углеводы 12 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 116,7 ккал.

Десерт: Суфле с соком брусники Суфле в шоколадной глазури на фруктозе.
Состав: шоколадная глазурь, фруктоза, патока, подварка яблочная, агар, белок яичный, экстракт ягодный: брусники. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки 2,5 г; жиры 13,8 г; углеводы 71,1 г. Энергетическая ценность в 100 г продукта: 418 ккал.

Гороскоп здоровья Микроэлементы Витамины содержание в 100 гр	Диета от Фионы Крик Молитва для неумеренных в питании Протокол Табата - уникальная методика упражнений

7 дней удовольствия
Диета от Фионой Кирк
Двухнедельная детокс-диета с фруктами
Макробиотическое питание
Диета Екатерины Миримановой

Загрузка...

Добавить рекламное обьявление