СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета основана на особенностях питания жителей средиземноморского региона.

Данный способ похудения наиболее подойдет тем, кто хочет Питаемся правильно подкорректировать фигуру либо сохранить ее на продолжительное время. Последователи данной системы похудения считают, что за счет продуктов, которые присутствуют в каждодневном меню жителей Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, улучшить зрение, сделать кожу упругой, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечнососудистую систему.

О пользе этой системы похудения может говорить низкий уровень смертности жителей Южной Франции, Испании и Италии, где употребляют много оливкового масла и красного вина.

Принципы средиземноморской диеты:

Овощи каждый день. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.
Белки: мясо, рыба, яйца. В данной диете за основу здорового питания берется натуральное и нежирное мясо. Нужно регулярно есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки) и постное мясо (минимум 5 раз в неделю), а также растительные масла. Также в меню входят яйца (не больше 2-4 штук в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты и простокваша, но немного: кусочек сыра, или пара йогуртов, или стакан нежирного кефира в день.
Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.
Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо - говорят сторонники средиземноморской кухни.
Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог.

Особенности приготовления:

приправы смело добавляем во все блюда. Обязательно употреблять чеснок, репчатый лук. По желанию кладем зелень - майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.;
овощи лучше есть сырыми, пропаренными, вареными;
мясо предпочтительнее постное, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами;
рыбные блюда не стоит "портить" мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя кабачки, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей, или рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном;
обязателен бокал вина, лучше красного, в день. Виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ;
на десерт обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д.

Похудение достигается за счет снижения крахмалосодержащей и ненатуральной пищи. В сущности, средиземноморская диета - грамотно построенная пищевая пирамида. Около 60% рациона - углеводы (продукты из зерновых культур, макароны, хлеб грубого помола), примерно 30% - жиры (в основном, оливковое масло) и приблизительно 10% меню - это белки (мясо, рыба, сыр).

Несмотря на кажущуюся незначительность белков (всего 10%), внимания мясу уделяется действительно много, поскольку предлагается есть его каждый день. Мясо, крупы, свежие овощи содержат все необходимые нам витамины, минералы. Так, все "средиземноморские" продукты богаты витамином Е, который вполне заслуженно называют витамином молодости. Особенно много витамина F в макаронных изделиях, ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола, фруктах, овощах, в каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах. Кроме того, в муке грубого помола много клетчатки, а она, как мы уже знаем, очень важна для работы кишечника, а значит, для очистки организма от шлаков и хорошего самочувствия. А вот холестерина в этой диете практически не предусматривается, что и способствует оздоровлению сердечнососудистой системы.

Пятидневная средиземноморская диета

Диета рассчитана на потребление 1000 ккал в день. Лучшее оливковое масло, обилие овощей и фруктов, йогурт постное мясо и рыба - вот тайна низкокалорийной и аппетитной средиземноморской кухни.

1-й день

В помидорах, созревших под лучами солнца, содержится много витаминов и минеральных веществ, так что старайтесь, по мере возможности, включать в свое меню только грунтовые овощи

Завтрак Мюсли с фруктами Нарезать 1 киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст. ложками овсяных хлопьев и 1 ст. ложкой ростков пшеницы. Взбить 100 мл сметаны и 1 ст. ложку облепихово-апельсйнового нектара (20 г) и полить фрукты. 262 ккал

Второй завтрак

Банановый йогурт. Размять 1/2 банана и смещать со 100 г нежирного йогурта и молотой корицей. 103 ккал.

Обед Запеченные овощи. Отваривать 8 минут 100 г ломтиков картофеля. Нарезать ломтиками 150 г баклажанов и 100 г цукини, а 100 г стручков красного и зеленого сладкого перца - полосками и бланшировать 3-54 минуты. Нарезать 1/2 луковицы. Нарезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. ложкой растительного масла, посылать розмарином и запекать 15 минут при 220° С. Приготовить соус из 50 г йогурта 1,5% жирности, 1 ст. ложки кетчупа и молотого красного перца. 284 ккал.

Полдник Фруктовый салат. Перемешать 50 г винограда, 1 киви, нарезанный кубиками, и приправить соком лимона и жидким заменителем сахара 98 ккал.

Ужин Помидоры с моцареллой. Разрезать 2 мясистых помидора пополам и приправить солью, перцем, рубленым зубчиком чеснока и 1/2 ч. ложки растительного масла. Покрыть 40 г сыра моцарелла, запечь и украсить базиликом. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба. 267 ккал.

2-й день

Золотое правило этого дня заключается в том, чтобы есть как можно больше свежей зелени и как можно меньше соли.

Завтрак. Хлеб с соусом дзадцики. Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, 2 ст. ложками минеральной воды и рубленым луком и чесноком. Приправить. Выложить соус на 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями (50 г) и 1 ломтик хрустящего хлебца и у красить укропом. Подавать с 2 маленькими помидорами. 261 ккал.

Закуска перед обедом

Бутерброд с помидорами. Покрыть 1 ломтик хрустящего хлебца 25 г сыра моцарелла, ломтиками 1 помидора и приправить. 99 ккал.

Обед. Мясо ягненка на шампурах. Отварить 40 г риса и отложить в сторону. 120 г филе ягненка, 100 г стручков желтого и зеленого сладкого перца и 100 г цуккини нарезать и насадить вместе с 2 помидорами черри на 2 шампура. Приправить солью, перцем, тимьяном и жарить в гриле 10 минут. Подавать с рисом и соусом из 50 г йогурта (1,5%-й жирности), перца и чеснока. 312 ккал.

Полдник Рис с грейпфрутом. Перемешать вареный рис, оставшимся после обеда, с дольками 1 грейпфрута (200 г) и подсластить заменителем сахара. 100 ккал.

Ужин Фаршированная папайя. Вынуть семена из 1/2 папайи, выскоблить мякоть и нарезать ее кубиками. Наполнить ими плоды вместе с 50 г мягкого сыра с орехами. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба (40 г). 241 ккал.

3-й день

Включайте в свой рацион оливковое масло. Оно очень полезно для здоровья. Разумеется, мы имеем в виду нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима.

Завтрак Фрукты. Нарезать ломтиками мякоть 1/2 папайи. Выложить на тарелку вместе со 100 г шариков дыни, ломтиками 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая. 231 ккал.

Закуска перед обедом Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хрустящего хлебца 1 ч. ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. 122 ккал.

Обед Овощное рагу 'Итальянская фантазия'. Отваривать 300 г замороженной овощной смеси в небольшом количестве подсоленной воды 5 минут, откинуть на дуршлаг. 1/2 луковицы и 1 зубчик чеснока нарезать кубиками и потушить в 1 ст. ложке оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, мускатным орехом и петрушкой. Влить 75 мл овощного бульона и тушить 8 минут. Нарезать ломтиками 50 г сыра моцарелла, выложить сверху и дать расплавиться. 305 ккал

Полдник Медовый напиток. Взбить 200 мл морковного с 2 ст. ложками артишокового сока, приправить лимоном, 1 ч. ложкой меда и 1/2 ч. ложки оливкового масла. 86 ккал.

Ужин Тост с сыром и креветками. Покрыть 1 ломтик хлеба для тостов яйцом, сваренным вкрутую и нарезанным ломтиками, 30 г сыра моцарелла в ломтиках и 1 креветкой. Запечь в горячем гриле. Украсить укропом и перцем. 269 ккал.

4-й день

Ешьте поменьше жира! Хлеб, лапша и овощи либо содержат очень мало жира, либо он в них отсутствует полностью.

Завтрак Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 ч ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. Приправить 150 г нежирного йогурта, 2 ст. ложками рубленой зелени, лимонным соком и перцем. Подавать со 150 мл томатного сока. 260 ккал.

Второй завтрак Сладкий сыр. Смешать 50 г домашнего сыра со 100 г кусочков ананаса. Подсластить, 102 ккал.

Обед Ягненок с лапшой. Отварить 30 г макарон-трубочек. Нарезать кубиками мякоть 100 г помидоров. Нарезать 100 г цукини, потушить их в 30 мл воды и приправить тимьяном. 100 г филе ягненка нарезать ломтиками. Поджарить в 1 ч. ложке оливкового масла, приправить. Влить 75 мл бульона. Смешать мясо, макароны, цукини и помидоры. 297 ккал.

Полдник Сандвич с салями. Разрезать пополам 1 ломтик белого хлеба и покрыть его 1 листом салата, сладким перцем и 3 ломтиками колбасы салями. 69 ккал.

Ужин Салат 'Майорка'. Нарезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 штук редиса, 1/4 стручка сладкого перца и 1 маринованный огурец. Добавить 5 фаршированных оливок. Заправить 1 ст. ложкой красного винного уксуса, таким же количеством оливкового масла и базиликом. Подавать с 1 ломтиком хлеба (50 г). 257 ккал.

5-й день

Лососина не только вкусна, но и содержит полезные жирные кислоты, - в частности, омега-3.

Завтрак Бутерброд с сыром. 1 ломтик хлеба (50 г) из муки грубого помола намазать 50 г домашнего сыра + 200 г дыни и 100 мл морковного сока с 1 ч. ложкой пшеничных ростков. 232 ккал.

Второй завтрак Салат с помидором. Нарезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. ложкой оливкового масла, 1 ч. ложкой уксуса бальзамико, солью, перцем и посыпать базиликом. 114 ккал.

Обед Лососина с соусом. Отварить 20 г дикого риса, 125 г лососины полить лимонным соком и обжарить в 1/2 ч. ложки растительного масла, приправить. 1 ст. ложку сметаны смешать с рубленой зеленью. Подавать рыбу с рисом и соусом, украсив сладким перцем. 310 ккал.

Полдник Фруктовый салат. Нарезать мякоть 1 апельсина, 1 киви, 30 г винограда. Приправить несколькими каплями лимонного сока и заменителем сахара. 106 ккал.

Ужин Томатный суп. Очистить от кожицы 2 помидора, нарезать и потушить 25 минут в 150 мл овощного бульона. Нарезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола и обжарить в 1 ч. ложке оливкового масла. Томатный бульон процедить, влить в него 2 ст. ложки хлебного напитка, посолить и поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст. ложку взбитых сливок и посыпать колечками зеленого лука. 253 ккал.

Загрузка...

Гороскоп здоровья
Микроэлементы
Витамины содержание в 100 гр

Диета от Фионы Крик
Молитва для неумеренных в питании
Протокол Табата - уникальная методика упражнений